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[疾病專欄] 健康飲食中的七個重要數字

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發表於 2015-4-8 11:11:17 | 顯示全部樓層 |閱讀模式

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  日前,世界衛生組織(WHO)發佈最新健康膳食建議,人們應該改善膳食模式,應對加工食品數量不斷增多、迅速城市化等因素對健康的影響。其中,世衛組織特別針對糖、脂肪、鹽、蔬菜的攝入提出幾個明確的數字,對合理膳食具有很好的指導意義。

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  • 游離糖:5%

  1989年,WHO首次提出每天“游離糖”攝入量應降至總能量的10%(每天大約50克)以下的呼籲,因為游離糖攝入過多,不僅增加蛀牙風險,還可能導致超重和肥胖,如今這個説法已經作為一項強烈建議,在多國以政策形式被採納。今年3月4日,WHO進一步呼籲各國應減少成人和兒童糖攝入量,最好將每天游離糖攝入量減至總能量的5%(每天大約25克)以下,這樣將會獲得更多健康益處。

  游離糖是指由生産商、廚師或消費者在食品或飲料中添加的葡萄糖、果糖、蔗糖(砂糖、白糖、紅糖)、麥芽糖,以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖,但不包括新鮮果蔬中的糖。

  生活中減少游離糖攝入的方法包括:限制食用含糖量高的食品和飲料,比如含糖飲料、含糖多的糕點等食物;用新鮮果蔬代替含糖零食;烹調時儘量少添加白糖、紅糖、冰糖等。


  • 脂肪:30%、10%、1%

  成年人應將攝入脂肪總量減至總能量的30%(約為66克)以下,有助於預防超重和肥胖。生活中想要控制脂肪攝入應從以下幾方面著手:少吃或不吃肥肉;烹飪方式上多蒸煮,少煎炸;控制油炸食品和油膩菜肴的攝入;烹調時少放油,每人每天別超30克。

  脂肪中尤以飽和脂肪和反式脂肪對健康威脅最大。因此WHO呼籲,將飽和脂肪攝入量減至總能量的10%(約22克)以下,反式脂肪降至總能量的1%(約2克)以下。

  降低飽和脂肪攝入的做法包括:少吃肥肉、黃油、棕櫚油、椰子油、奶油、奶酪、酥油、豬油,以及以它們作為生産原料大量添加的食物,比如冰淇淋;以魚、鱷梨、堅果、橄欖油等富含不飽和脂肪的食物代替;用植物油代替黃油和豬油。

  減少反式脂肪攝入的具體做法是:少吃蛋糕、薯條等含有反式脂肪的加工食品;快餐、油炸食品、餡餅、人造黃油和塗抹食品的醬膏等也是反式脂肪的重要來源;日常生活中用焗烤代替油炸,自製油醋汁代替沙拉醬,用煉乳替代咖啡伴侶等也能減少反式脂肪攝入。


  • 鹽:5克

  WHO指出,很多人攝入鈉(食鹽)過多,而鉀的攝入量卻明顯不足。食鹽攝入超標,再加上鉀攝入量不足(少於3.5克)會誘發高血壓,進而加劇心臟病和中風的風險。研究表明,人們若將鹽攝入量降至每日低於5克的推薦水準,全球每年可避免170萬人死亡。遺憾的是,很多人並不清楚自己每日的食鹽量,因為鹽廣泛存在於臘肉、火腿、香腸等加工肉製品,麵包、麵條等主食,以及醬油、魚露、味精等調味品中。

  生活中減少食鹽攝入的方法如下:烹調時少加鹽、醬油、魚露、味精、雞精、固體湯料等,多用醋、咖喱等調味品調味;少吃烤魚片、海苔、魷魚絲等鹹味零食,奶酪、方便麵、餅乾、麵包等即食食品,以及臘肉、火腿、香腸等加工肉類;學會閱讀食品標簽,選擇鈉含量較低的食品;適當多吃果蔬增加鉀的攝入量,減輕鈉攝入過多對血壓的不良影響。


  • 果蔬:5份、400克

  每日至少食用5份或400克果蔬,有助於補充多種維生素、礦物質、植物活性成分和膳食纖維,能降低多種慢性病風險。但國人果蔬攝入量太少,以北京為例,《2013年北京市衛生與人群健康狀況報告》指出,北京市居民人均每日攝入深色蔬菜僅為89.5克,與推薦量150~250克相比,差距仍然較大。其他很多地區甚至還與北京存在差距。為了在膳食中增加果蔬的攝入量,最好做到菜肴中總是配蔬菜;把水果當零食;食用當季新鮮果蔬;經常變換水果和蔬菜種類。



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