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[其他] 運動金字塔理論 V.S.健康與減肥

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發表於 2015-4-15 15:15:23 | 顯示全部樓層 |閱讀模式

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按照 “運動金字塔” 理論,我們日常生活中的運動可以分為:
生活形態的體能活動、伸展運動、有氧運動(休閒運動)、肌肉適能運動和靜態活動這五類。
下面內容教你哪些運動最減肥,怎樣保持“動態”的生活,增加我們運的次數時間,促進減肥。{:2_31:}



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第一類:
生活形態的體能活動 在我們的日常生活中,生活形態的體能活動占用了大量的時間,
包含走路、爬樓梯、做家務事、上下班、上街、辦事、購物騎單車、園藝活動等。


普通白領上下班每天都會花費 1-2 個小時,所以如果不特意做有氧運動和休閒運動的話,
那麼上下班、走路就是寶貴的可以鍛煉的機會了。


建議:
這些生活形態的體能活動盡量每天多做幾次,強度適度就好,每天花費在這些活動上的時間累積 30 分鐘以上。比如下班可以乘地鐵也可以走路,那麼選擇快走回家,就可以增加鍛煉的時間;時間允許的話,爬樓梯而不是乘電梯;回到家後做做家務、收納衣物和家居用品,既能運動,又能使環境更加舒適,讓你保持好心情!



第二類:
伸展運動 近些年,瑜伽運動越來越受到人們的青睞。
瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等都屬於伸展運動,通過一些特定的拉伸動作和呼吸節奏,達到鍛煉肌肉的目的。
大多數女性減肥者都比較偏愛伸展運動,特別是減肥瑜伽。


建議:
練習瑜伽等伸展運動時,盡量做到每周有5-7 天都有鍛煉,最好每天都能練習。
強度以伸展到肌肉有緊拉感為宜,每次練習 6-10 項伸展動作,每個動作堅持 30 秒,停留3-5個呼吸。




第三類:
有氧運動和休閒運動 有氧運動的減肥效果非常顯著,形式也多種多樣,包含快走、慢跑、有氧健身操、游泳、騎腳踏車、水中有氧、登山機、滑步機、打太極拳等。 在有氧運動時,人體吸入的氧是安靜狀態下的 8 倍。長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量,提高機體抵抗力;提高大腦皮層的工作效率和心肺功能, 增加脂肪消耗,防止動脈硬化,降低心腦血管疾病的發病率。 休閒運動主要是體育運動項目,大多數是球類運動,如桌球、網球、籃球、足球、壘球、高爾夫球、排球、壁球等,有競技性質。



建議:
有氧運動和休閒運動,每周鍛煉 3-5 天,每次持續 20 分鐘以上。強度因人而異:20-30 歲,
運動時心率應維持在 140 次/分左右,40-50 歲,運動時心率應維持在 120-135 次/分,60 歲以上的人運動時,
心率維持在 100-120次/分即可。每周鍛煉 3-5 天,每次持續 20 分鐘以上。長期堅持,能夠有效減少脂肪,
加強身體的協調能力、增強免疫能力,預防疾病。



第四類:
肌肉適能運動 很多朋友都試過仰臥起坐瘦腹,仰臥起坐、伏地挺身、彈力棒、拉力帶、重量訓練等運動方法,都是肌肉適能運動,目的是鍛煉肌肉。很多男性朋友在健身房內揮汗如雨,也就是為了練出胸肌、腹肌還有手臂肌肉,讓自己更“壯”,身材更完美。在減掉多餘脂肪後,持續鍛煉肌肉,讓肌肉變得發達。 減肥的關鍵其實并不是體重減輕,而是減脂。很多朋友剛開始減肥的時候,體重下降明顯,就以為自己減掉了很多脂肪,其實減掉了很多是水分。有過運動減肥經驗的朋友就知道,有時候體重不降反升,但是腰部線條和手臂線條確實變得更好了,曲線明顯,這是因為運動減掉脂肪的同時,也增加了肌肉量,而肌肉比脂肪重,因此會出現感覺身材變好,但是體重沒降的情況。


建議:
肌肉適能運動每周鍛煉 2-3 天,強度要略超過肌肉的負荷,每次鍛煉 1-3組運動,每組 8-12 次。最好可以在專業健身教練的指導下進行訓練。


第五類:
靜態活動坐在書桌前上網、打電動,或是坐在沙發上看電視,都是靜態活動。
久坐不動,不僅增加患腰椎疾病的幾率,還容易造成脂肪堆積。


建議:
盡量縮短靜態活動的時間,不要連續 60 分鐘都坐著不動。上網、看電視的時候可以每 30 分鐘就站起來走動,伸伸懶腰,踢踢腿,倒杯白開水喝,也可以在窗前遠眺,讓眼睛休息一會兒。養成健康的生活習慣,有利於減肥。以上這幾類運動,都給予各位詳細的運動建議,希望減肥的網友們能夠真正下定決心,長期堅持,相信一定會收到顯著的減肥效果哦!






內容擷取於國立成功大學醫學中心 (家庭醫學部,2004)彙整 施盈甄




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