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夏語心-沒時間去健身房,也能保持好身材的10個小運動!

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發表於 2017-8-25 12:04:47 | 顯示全部樓層 |閱讀模式

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本帖最後由 eva07 於 2017-8-25 18:54 編輯

運動休閒


夏語心示範-沒時間去健身房,也能保持好身材的10個小運動


這種健身方法最適合Eva這種整天待家、不愛出門的懶人了


  以下夏語心的運動教學,每組左右各做5次,她說:「別以為看起來很簡單,做完真的會整個身體熱起來,彷彿脂肪都在燃燒。」


動作一:開胸

  專為現在低頭族設計,可以避免駝背。先將手放在兩側,身體向上,下半身無需施力,主要是使用手肘的力量,呈現屁股緊貼地面而腰離地的情況。大約停留三個深吸吐氣的時間,動作可以依個人身的體柔軟及開展度不同去做調整。



動作二:側面伸展,拉側腰

  身體平躺,身側一邊,柔軟度許可的話可以用手去抓你的腳,若不行,也可以伸手抓住膝蓋,此時頭要記得望向反方向,膝蓋著地為佳,膝蓋以及肩膀若能碰地,更能展現此動作伸展的效果。

  此動作一邊大約停留10至15秒左右,因人而異,動作不只可以拉到側腰,也可以拉到掰掰袖及肩膀附近的肌肉。



動作三:側腹訓練1 (腹部核心的輕微肌力訓練)

  平躺屈膝,稍微將上身抬起,用手去摸左右兩邊的腳踝,這個動作可以訓練到側腹,也就是傳說中的馬甲線。左右一遍算一組,一天大約做5到10組。



動作四:側腹訓練2

  臀部貼地,雙手向後撐,屈膝,腳分別向左斜前方及右斜前方進行延伸,此時身體可以微微向後倒,此動作大約重複10下,訓練腹部的肌群。(Eva:這個在椅子上也可以做呦)



動作五:側腹訓練3
 
  側撐,肩膀與手垂直,呈手肘在肩膀正下方的樣子,將臀部撐起後上下運動,這個動作除了能訓練側腹部的肌肉之外,還能訓練臀部的肌群,左右兩邊都要訓練,才能使肌肉均衡鍛煉發展。



動作六:手臂訓練1

  準備兩瓶隨手可得的瓶裝水,腳髖關節同寬,屈膝,身體微向前傾,手向兩側展開,此動作可以讓你訓練手臂肌肉,告別掰掰袖!



動作七:背部訓練

  站直,腳與髖關節同寬,雙手展開伸直向後夾,要注意此動作不是聳肩,而是要想像間夾骨向脊椎收縮靠攏。這個動作能幫你告別虎背熊腰,以及解決副乳的問題。



動作八:手臂訓練2

  腳與髖關節同寬,微蹲,雙手上下運動,做這個動作時要注意,絕對不能因為手向就駝背,腰與胸要隨時維持斜直線的狀態,這個動作不僅能訓練手臂肌肉、告別掰掰袖,也能鍛鍊背部肌肉。



動作九:前後腳蹲

  雙腳前後打開,後腳尖盡所能的踮起,身體向下蹲,此時身體必須保持直的,膝蓋不能超過腳尖呈90度,膝蓋盡量靠近地板,停住後再起來,重複動作。



動作十:收操

  雙手交叉十指緊扣,腳與肩同寬,手向前,此時眼睛可以看見肚子,伸展一下脊椎,頭可以稍微左右擺動放鬆,前伸展做完後也別忘了向後伸展。




補充影片:夏語心運動示範



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